せっかくだから、本気で走ろう
マラソン歴はフルマラソン２回、ハーフマラソン２回。
フルマラソン自己ベストは4時間半、ハーフ自己ベスト2時間10分。
今まではただ単にとりあえず走ってみようという感覚でレースに出ていました。
でもこれからずっとスポーツをやりたいのであれば、きちんとトレーニングを積まないといつか故障してしまう。そう思いました。
この機会をきっかけに自分の体調管理を含めて、マラソンやスイムのトレーニング、筋力トレーニングを見直していきたいと思います。
フルマラソン4時間切りしたい
理想とするのは 「痛みなく楽しく、そして速く」
学生時代、競泳競技をしていましたが高校で肩を怪我してしまいました。今みたいにきちんとした身体の知識がなくただガムシャラに泳いでいたのも原因の一つです。
このことがきっかけでトレーナーを目指したんですがその話はおいといて….
痛みがある時ってスポーツやってても全然楽しくないんです。
ごくまれに、「みんな何かしら痛みを我慢して競技をやってるんだ」と言われる指導者の方に出会います。しかし、私はすべてのスポーツ競技において痛みを我慢しながらプレーするなんてことはあってはならないと思います。
今現在、私にも股関節のインピンジメントによる痛みがあったりしていますが、これもサブ４を目指す上で改善していきたいと思っています。（日常の動作では痛みがないんですけどね…)
陸上経験は0ですが、S&Cコーチとして培ってきた知識と経験を生かして、フルマラソン4時間切りができる身体作りを目指します！
練習計画を考えます
自分だけのピリオダイゼーションを作ろう
ピリオダイゼーションとは、最高のコンディショニングレベルを達成するために、トレーニングの特異性、強度、量を変化させたり、周期性を持たせたりすることである。エクササイズに関するプログラム変数を計画的に変化させることはオーバートレーニングを防ぎ、漸増するトレーニング刺激に応じた継続的な適応に役立つ。
ストレングストレーニング＆コンディショニング 第３版
難しい言葉が並んでますが、結論「目標とする大会に向けてパフォーマンスを上げるために大体のトレーニングメニューを数ヶ月〜数年単位で計画するよ」ってことです。
１回１回のトレーニングプログラムを行き当たりばったりやその場の気分で決めていたら、目標にたどり着くのは一体いつになることやら…って感じになります。
基本的に目標地点から逆算してメニューを組み立てていきます。
ピリオダイゼーションの種類
ピリオダイゼーションは２種類あります。
①線形ピリオダイゼーション
・マクロサイクル（６ヶ月〜1年）、メゾサイクル（１〜３ヶ月）、ミクロサイクル（１〜２週間）の周期で分けられています。
・準備期（オフシーズン〜プレシーズン）は、トレーニングの量が一番多い時期です。基礎筋力や筋肥大、筋持久力などの向上を目指します。
・試合期（プレシーズン〜インシーズン）は、その名の通り試合がある期間です。トレーニング量は少なくなりますが、強度が上がります。主にパワー・筋力の向上、試合へのピーキングがメインになってきます。
・移行期（ポストシーズン）は、試合期が終わって、次の準備期が始まるまでの期間です。主にアクティブレスト（積極的休養）が中心メニューになります。
②非線形ピリオダイゼーション
・重要な試合が年間を通して行われる場合、こちらを使用します。
・各試合をピークとして、その試合に向けてメゾサイクルを積み上げていきます。
・ブロックピリオダイゼーションとも呼ばれます。
今回は、線形を使っていきたいので非線形の方の説明はちょっと省きます。
ちなみに私が専門で指導する競泳は年間を通して重要な試合が結構あるのでブロックピリオを使って組み立てています。
ピリオダイゼーションを使おう
2020年4月現在、某ウイルスによって数々の試合が中止、延期となっています。
目標とする試合が決めづらいところではありますが、一応出たいレースが何個かあります。その中でも今回は２つに絞ります。
11月 揖斐川マラソン（今年はコース変更のためハーフ）
12月 松坂マラソン（三重県初のフルマラソン！）
本当は名古屋ウィメンズマラソンにも出たいのですが、合宿の帯同に被ってしまったりする時期なので見送ります。
本命は松坂マラソンです。
揖斐川はコース変更のため今年だけハーフと１０kmの部しか行われないみたいなので、その時の調子をみて走ろうかと思います。アップダウンの激しいレースですもんね。
と言うわけで、私のピークは12月の松坂マラソンに向けて作っていきます！
こんな感じかな。
ちょっとデザインのセンスがなくて全部入りきらなかったので大部分はしょりました。
下のグラフは筋力トレーニングとランニング練習の量のイメージです。
４〜5月にかけて体を慣らす期間にしました。6月から徐々にランニングもトレーニング量も増やしていって、量ピークは9月半ばぐらいまで追い込めたらいいなと考えてます。
9月後半〜10月にかけてスピード強化に入るのでランニングの方は量が落ちていきます。
筋力トレーニングの方も量は落としてパワー系のトレーニング中心です。
11月〜12月は試合なのでランニング、トレーニング共に量は少なめになり、強度は上がります。
本当は強度もグラフで表せたらいいな〜と思ったんですが難しかったです。
勉強します。
アスリートみたいにいろんな試合に出るわけではないので、どうしても期分けが短調になっちゃいます_:(´ཀ`」 ∠):しんどい
なので間にトライアルも入れてそれに向けてコンディションを調整したりします。
本当は１０kmレースとかにエントリーしたかったんですが、今年はね…
しょうがないのでぼっちラン頑張ります！！！
今、何をしようか考える
２０２０年4月現在、世の中が大変なことになってます。
まさか自分が生きているうちにオリンピックが延期するとは！
しかも待ちに待った東京オリンピック。
今は誰もが苦しい時期だと思います。
この苦しい時に、体を張って仕事をしてくれている医療従事者の皆さんや薬局、食料品の販売員さんたち、他にも私の知らないところで生活を支える仕事についている方がたくさんいます。
私の仕事はスポーツ関係です。ウィルスと戦うことはできません。
そんな私が今できることは、『ウイルスに感染しないように努め、この騒動が治まった時にスポーツ選手たちが思いっきりプレーできるように支えること』。
そうすれば、今頑張ってくれている人たちに少しでも「ああ〇〇選手よかったな元気だったんだな」って思ってもらえるかもしれない。
めっちゃ希望的観測ですが。
めっちゃ綺麗事ですが。
って言うかそれしかできない。
だからこそ、ブログやSNSとなどのツールを使って情報を発信し、誰かの役に立てたらいいなと思っています。
まだまだ文章が未熟ですがこれからもよろしくお願いいたします。
