上半身のトレーニングはマラソンランナーに必要ないんじゃない？と思われる方もいると思います。
結論→マラソンランナーにも上半身の筋トレは必須です！！
どうしても下半身の筋力トレーニングを重視してしまいますが、姿勢の維持や腕の振り、下半身との連動など、上半身の筋力向上は走力に直結します。
今回はとりあえず始めやすい種目を３種類だけ。
自重でできて負荷も調節できて道具も使いません。（家具とかは使います）
YouTubeでこの動画見やすいなーって思ったのを適当に拾って来たので皆さんもぜひ検索してトレーニングしてみてください( ﾟдﾟ)
上半身の自重トレーニング３種
プッシュアップ
主動筋：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
補助筋：前鋸筋、僧帽筋、腹直筋
主に胸の筋肉のトレーニングですが、腰が落ちないように体をまっすぐキープすることで体幹にも効果的です。
お尻の筋肉に力を入れて、腹筋から力を抜かないようにすると腰が落ちなくなります。
それが難しいんですが、まずは回数を減らして正しいフォームでできる回数をやり切ることが大事です。
女性や筋力がない方だと普通のプッシュアップはキツイかもしれません。
その時は膝をついてもOK！手を着く位置を上げてもOK！
プッシュアップの正しい動作を再現できれば大丈夫なので、いろんなバリエーションを選んで試してみてください。
スキャピュラ・シュラッグ
主動筋：僧帽筋、菱形筋、三角筋後部
補助筋：広背筋、大臀筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス
肩甲骨の内転筋がターゲットです。肩甲骨がスムーズに動くことは走る上でかなり重要な要素です。マラソンランナーは腕をあまり大きく動かしませんが、肩甲骨周辺の筋力向上、可動域アップによって腕の振り方が楽になったりします。
このトレーニングはボックスの代わりに椅子で代用できるのでかなり重宝しています！
これがキツイ人は壁の角っこを使って負荷を下げてください↓
インバーテッド・ロウ
主動筋：広背筋、上腕筋、三角筋後部
補助筋：僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋
広背筋をターゲットにできるトレーニングです。
自宅でも大きい机の端っこを持って代用できます。大きめタオルがあったら机やドアにかけてもいけます。ただうちには丈夫なドアはありません！笑
胸を張って肩甲骨をしっかり寄せることを意識します。
上半身が水平、もしくは水平より下がると負荷が上がります。（逆に起き上がる角度が大きいと負荷が軽くなるので女性におすすめ）
余裕がある人は足を上げてトレーニングしてみてください。
あると便利なトレーニングツール
エクササイズバンド
ジムにもありますが、自宅にも強度が違うチューブを２本ぐらい持っているとトレーニングにバリエーションが出せます。こんな感じ↓
私はセラバンドを使ってますが、そこら辺のスポーツ用品店で売ってるエクササイズバンドで十分だと思います。（セラバンド高いし）
力の強い男性やアスリートでも強度が弱いチューブを持っておくと、筋力強化だけでなく関節の可動域トレーニングやリハビリ、アクティベーションドリルに使えるのでおすすめ。
ピラティスボール
20cmぐらいのゴムボールです。ストレッチの時にも使ったりします。よく腹筋のときに足に挟んで内転筋意識させたりしますが、ちょっとした神経系のトレーニングにも使えるのであると便利です。
まずはフォームを重視してトレーニング
トレーニングで重要なのは重量や回数でなく、『正しいフォームで効かせたい場所に効かせられるか』だと思います。
いきなり20回30回やらなくて大丈夫なので10回を2、3セットから。
10回もできなければ5回でもいいです。とにかく正しいフォームでできるまでやってみてください。
完璧なフォームで10回３セットできるようになったら強度や回数を上げていきましょう！
上半身を鍛えることで走っている時の姿勢をキープできます。下半身だけでなく、全身をバランスよくトレーニングしてパフォーマンスアップに繋げましょう٩( ‘ω’ )و
