前回の記事で紹介した３つの種目を中心に、1回のトレーニングプログラムを作りました！
このメニューは足を怪我して動かせないとき用に作ったメニューなので足への負担を少なくしてます。ガッツリやりたい人には物足りないかも😇
ランニングのときに上半身の動きを良くしたいと思ってる方はやってみてください！
1回のトレーニングメニュー
今回のメニューは全部自重でのトレーニングメニューになります。
負荷をかけるために回数を多めにしているので、この回数がキツイ方は10回、5回と減らしてやってみてください。
前回の記事でも書きましたが、各エクササイズを正しいフォームでできないと意味がありません。フォームが崩れるようであれば、回数を減らして頑張りましょう！
膝が腫れてて地面に着くと痛いので足をあんまり使えません😂
怪我してなければドンキーキックも四つん這いでやるのに……
最後２種目は体幹？というよりお尻の使い方を忘れないようにするために入れておきました。走れない＋あんまり膝曲げられないので負担がかからないようにドンキーはうつ伏せに寝た状態でやりました。
うつ伏せポジションの場合は膝を90度に曲げて足の裏が天井に向くように足首を曲げておいてください。その状態からお尻の筋肉を縮めて天井を蹴り上げるように足を上げます。
四つん這いポジションは股関節の動きが大きくなります。うつ伏せよりバランスが取りにくくなるので、体幹をまっすぐにキープしながら行ってください。足をあげる時に骨盤が外に開かないように注意！
大丈夫な方は四つん這いでやってみてください。
サイドライイングクラムは横向きに寝転んで行うエクササイズなので膝には負担ないと思います。余裕がある人は膝にエクササイズバンドを巻いて負荷をかけてみてください！
かかとを絶対に離さないようにしましょう。このエクササイズも骨盤が開いて後ろに倒れやすいので、骨盤を手で押さえて動かないように意識しましょう。動くのはお尻の筋肉だけです！
走れない時こそ筋力トレーニングをしよう
走る場所がない、雨の日、怪我、いろんな理由で思うように走れない時ありますよね。
私なんか今日は絶対走れないって気分のときありますし😂
そういう時は家の中でトレーニングしましょう！
どの競技でもどんな世代でも同じだと思うんですが、競技をやってない時こそ自分の競技に対する気持ちの真価が問われるんじゃないかと思います。
競技の練習をすることだけがパフォーマンスアップに繋がるわけではありません。
練習できないだから休むしかない、ではなく、できないからこそ普段できないことをやろうという考え方が大切です。
競技についてもっと深く勉強しよう、家出できるトレーニングをしよう、他の選手はどんな練習をしてるのか調べよう、練習できるようになったらこれを試してみよう
できることはたくさんあるはず。
せっかくだからいろんなことにチャレンジしよう！
私もいろいろやってみます！(｀・ω・´)
