トレーニングの負荷を増やせば増やすだけ、オーバトレーニングのリスクあ上がって来ます。でも練習しないと強くなれません。
そこで必要なのが、トレーニングプログラムの中に、”リカバリー”を入れることです。
練習後にリカバリーを入れることで、今までよりもパフォーマンスを改善してオーバートレーニングや障害のリスクを下げることができます！
どんなリカバリーをすればいいのか
アクティブリカバリー
アクティブリカバリーとは、自転車やジョギング、ウォーキング、水泳などの有酸素運動をすることで、血流を促進して乳酸や他の代謝副産物を取り除くことができます。
水泳を用いたリカバリーがその後のランニングパフォーマンスに与える効果を調査した論文によると、パッシブ（受動的）リカバリーよりパフォーマンスが向上したとのことです。
トレーニングを十分に行っているトライアスリートが高強度のランニングを行い、その10時間後にパッシブリカバリーか水泳リカバリー（1kmのタイムから90％相当の力で100m×20回）を行った。
最初のランニングから24時間後に疲労困憊に至るまでのランニングテストを行った結果…
水泳リカバリー群 タイム：830秒
パッシブリカバリー群 タイム：728秒
このパフォーマンス向上は、筋痛の軽減や血流量の増加を引き起こした水の流体静力学的な効果によるものと考えられる。（Lum et al.,2010)
エンデュランストレーニングの科学より
トレーニングをした後の筋肉痛や、硬くなった関節の可動域を広げることも、スポーツをする上で重要なことです！
また、血中乳酸を除去するためには強度を高くしないといけないみたいです。
低い強度（乳酸域値0~40%相当）に比べて、高い強度（60~100%相当）でランニング（アクティブリカバリー）した場合の方がその後の乳酸が低いことを確認した。
これは乳酸域値にほぼ相当する強度で実施したアクティブリカバリーによって乳酸が最大に除去されたことになる。（Menziesら2010)
エンデュランストレーニングの科学
水泳リカバリーの論文でも、メニューの強度は高めでしたね。
リカバリーだからといってだらだら走ったり泳いだりしても効果は薄いのかもしれません。
練習の中でリカバリーを組み込もう
「ランニング練習が終わったらプールに行って泳ぐ！」
これだけで筋の疲労が軽減できたり、可動域が広がりやすくなります。
マラソンは走っている時のフォームが一定の動作しかしないので、関節の可動域が小さくなっていきます。
ランニングだけでなく、他の有酸素運動も取り入れてリカバリーしていきましょう！
私も行ける時はランニング練習の後に市営のプールに行ったりして泳いでリカバリーしていました。今の時期はプールに行けませんが、長い距離を走った後などに、「流し」を取り入れています。
陸上をやっていた方から教えていただいたんですが、「流し」というのは”自分の気持ちよく走れるペースでのダッシュのこと”だそうです！
LSDやった後に３〜５本ぐらいの「流し」を行って練習を閉めます。
これを取り入れてから、寝る前や朝起きた後のストレッチをする時に筋肉の疲れ方が変わった気がします。（疲れが抜けやすいというか）
ただ、「データに基づいて」とかではないのでただの「感覚」なんですけどね☺️
ぜひ練習後にリカバリーの時間を作って取り入れてみてください！
