5月から練習メニューに「ペース走」というポイント練習を追加します。
マラソンを始めたばかりの頃は、「ペース走とはなんぞや？」と思っていました。
今回は初心者の方にもわかりやすいように、ペース走の取り入れ方や効果を解説していきます。
ペース走とは、一定のペースを守って走ること。
実際にマラソンを走るペースと同じくらい、もしくはそれより少し速いくらいのペースで5~12kmを走ります。
この時のポイントですが、走るペースを一定にしましょう。
最初2kmは5分00秒ペースで走って、次の2kmは5分30秒ペース、その次の2kmは6分00秒で…という感じにペースが一定ではなくなるとペース走の意味がありません。
あらかじめ設定したペースを守ってトレーニングすることで、スピード持久力の向上に役立ちます。
スピード持久力をアップさせるには最大心拍数の70〜80％でトレーニングする必要があります。
年齢から推定する最大心拍数（APMHR)＝220−年齢
例えば、年齢が30歳の方は最大心拍数は220−30＝190拍/分
上の例を使って計算すると
目標心拍数70％(最低値)＝190×0.70=130 拍/分
目標心拍数80%(最大値)=190×0.80=152 拍/分
30歳の人は心拍数が130~152拍/分の間でトレーニングする必要があります。つらっ。
本当は心拍計がついたランニングウォッチがあると便利なんですが、
私が持っているのはGarmin ForeAthlete® 230J。心拍計はついてないです。
走った後は手動で心拍を測るようにしています。
原始的ですが、何もやらないよりはマシ。
今、パルスオキシメーターを買おうか検討中です。
時計買うより安いし朝起きた時の心拍数も測れるので便利そう。
血中酸素飽和度（SPO2 ）はその日の体調管理にも役立つので、いいやつ見つけたら購入しようと思います。
ペース走のタイム設定
タイムの設定する上で、松本翔 氏の著書「走りの偏差値を上げる マラソン上達ノート」を参考にさせていただきました。
この本はサブ３を目指す方に向けてだと思いますが、練習メニューの作り方やタイム設定の方法などがわかりやすく書いてあるので初心者の方でも読みやすいと思います。
まずは、５kmのペースからフルマラソンの目標ペースを算出します。
ちなみに今現在のタイムで計算するとだいたいこんなかんじ↓
- 5kmを全力で走れるペース＝5分45秒/km＝28分45秒
- 10kmのペース（＋6秒）＝5分51秒/km＝58分30秒
- ハーフのペース（＋12秒）＝5分57秒/km＝2時間05分32秒
- マラソンのペース（＋24秒）＝6分09秒/km＝4時間19分30秒
サブ４達成（3時間55分00秒を目標）するペース設定だとこんなかんじ↓
- ５kmを全力で走れるペース＝5分11秒/km＝25分55秒
- 10kmのペース（＋6秒）＝5分17秒/km＝52分50秒
- ハーフのペース（＋12秒）＝5分24秒/km＝1時間53分56秒
- マラソンのペース（＋24秒）＝5分35秒/km＝3時間55分35秒
設定の目安は、マラソンを走るのと同じくらいもしくは少し速いペースです。
なので、サブ４達成するには5分30〜5分35秒/kmぐらいを目安にします。
ただ、私はまだ5分30秒で5km10km走る力がないので、徐々に目標設定タイムにレベルアップでしていけるようにトレーニングします。
5月のペース走では6分00秒〜6分10秒/kmのタイム設定で練習していきたいと思います。
まとめ
ペース走で目指すべきタイムが見えてきました。
目標タイムを設定するのってモチベーションにも繋がると思います。
市民ランナーは基本的にひとりで練習する方が多いので、こういったモチベーションの保ち方も重要ですよね。
今月もサブ４目指してがんばります！
