立っている時のいい姿勢とは
もともと水泳をやってたので水泳選手特有の姿勢をしてました。
猫背に骨盤後傾、扁平足とか…陸上では重力に負けてすごい姿勢になってました。
最近はトレーニングもするので、姿勢はかなり人間に近づいてきたと思います。
いい姿勢はパフォーマンスに直結するので、常にいい姿勢でいられるようにしたいと思います。
解剖学的に正しい姿勢はこんな感じです↓
めっちゃ適当に描いたので細かいところは気にしないで 笑
身体を横から見て、耳→肩峰→大転子→膝関節の前部→外顆が一直線になる姿勢が解剖学的に正しい姿勢です。
ただ無理をしてこの姿勢にしても逆に疲れます。
トレーニングやストレッチを行うことによって、結果的に正しい姿勢になっていくと考えた方が自然です。
実際に長時間パソコンなどをいじっていて（まさに今）疲れたなと思っているときに、無理に身体の位置を元に戻そうとすると背中めっちゃ痛いです。バキバキ言います。
姿勢が悪い＝姿勢の”クセ”なので1日や2日で治るものではありません。
毎日少しづつストレッチしたりトレーニングしたりすることで、筋力と柔軟性を取り戻していい姿勢を手に入れることができます。
まずは姿勢不良の原因から勉強していきましょう！
Swey Back（スウェイバック）
- 頭部の前方変位
- 胸椎の後弯増大
- 体幹（骨盤）の前方変位
- 骨盤の中間〜後傾位
現代人に最も多い姿勢になります。
パソコンやスマホの操作などによって視線が下に向く状態が続くと、
- 頭が前に出る → 猫背になる
その姿勢のまま立って歩くと身体のバランスをとるために、
- 体幹（骨盤）が前に出る → 太腿の前で支えようとする → 膝の過伸展
上のような姿勢不良の状態が続くと、慢性的な肩こりや腰痛、女性の場合太腿が太くなる…などの症状が出てきます。
姿勢をキープするために重要な脊柱起立筋、大臀筋、体幹の筋群の筋力と柔軟性が低下している状態です。
すでに症状がひどくなっている人は、まず筋肉を柔らかくして柔軟性を取り戻しましょう。
関節の可動域が広くなったら、その可動域いっぱいを使ってトレーニングすることで、いい姿勢を取り戻すことができます。
Flat Back（フラットバック）
- 頭部の前方変位
- 胸椎下部が平坦になる
- 腰椎前腕の減少
- 骨盤の中位〜後傾位
脊柱の動きが非常に悪い姿勢です。
脊椎の弯曲が減り、一つ一つの間隔が狭くなってしまうため、椎間板ヘルニアなどの障害を発症しやすくなります。
Flat Backは骨盤の前傾ができない人が多く、骨盤が常に後傾しています。
そのため、身体の後ろ側の筋肉（特に臀筋群やハムストリングスなど）をうまく使うことができません。
まずは骨盤を前傾に動かせるように、腰椎を伸ばすトレーニングが必要になります。
この姿勢ではハムストリングスが収縮してしまうので、腰椎のトレーニングに合わせてストレッチしてあげることが重要です。
脚の裏側の柔軟性が低ければ、その分骨盤が後ろ側に引っ張られてしまいます。
お尻が垂れ下がる原因にもなるので要注意です。
Kyphosis/Lordosis（カイホロードシス）
Kyposis(カイホーシス）：後弯
→ハイパーカイホーシス（後弯の過大）、ハイポカイホーシス（後弯の過小）
Lordosis(ロードシス)：前弯
→ハイパーロードシス（前弯の過大）、ハイポロードシス（前弯の過小）
上の図はkyphosisとLordosisの症状が合わさっている姿勢、カイホロードシスです。
- 頚椎前弯が過大
- 胸椎後弯が過大
- 腰椎前弯が過大
- 股関節の前傾
姿勢不良が慢性化したり、肥満の方、妊婦の方など筋力が低下している女性に多く見られる姿勢です。
この姿勢では骨盤が前傾しており、腰椎が伸展してしまうので椎間関節の障害やすべり症などの障害が発生しやすくなります。
先ほどのFlat Backとは逆で、骨盤の後傾を出すために腰椎の屈曲のトレーニングが必要になります。
さらに、胸椎の伸展を出すトレーニングを行って開いてしまっている肩甲骨の位置を戻してあげることが重要です。
肩甲骨が外転してしまうと、肩が内側に入ってしまうので肩こり、頭痛の原因にもなります。
先に胸筋をストレッチして肩関節の可動域を上げてからトレーニングすると効果的です。
まとめ
姿勢というのは”クセ”です。
スマホを見ることが多い人、座り仕事が多い人、競技特性で特定の筋肉を多く使う人など、毎日の積み重ねが姿勢に現れます。
はじめに書いた通り、姿勢は1日2日で直せるものではありません。
まずストレッチやトレーニングをすることでいい姿勢に戻します。
そこから習慣化していい姿勢をキープしましょう！
姿勢が気になる方はぜひ写真や動画で自分を撮影してみてください。
トレーナーやコーチにみてもらって意見をもらうだけじゃなくて、自分の姿勢を自分で見ることによって全体を俯瞰してみることができます。
自分の中ではできていたつもりでも、実際は全く違う動きをしていたなんてことはざらにあります。
最近は、エクササイズフォームや走った時のフォームの動画とかを比較して課題を見つけることができるので、プログラムを立てるときにかなり役に立っています。
今はiPhoneで動画撮ってますが、いずれはちゃんとしたカメラとか購入しようと思ってます。（正直カメラの違いが全くわかんないですけど、また勉強します）
ところで最近iPhone11 Proに変えました。
タピオカすごい！（語彙力）
ポートレートってすごい！（語彙力）
買ってよかった！
５Gまで待とうかと思ったけど、アップグレードなんちゃらっていうやつの機種変更できるタイミングだったので。（店舗で買うと変なプログラム加入させられる…）
今度買うときはAppleStoreでiPhone買います🍎
