今回は胸椎後弯の姿勢不良を改善するエクササイズを紹介していきます。
この記事で紹介するエクササイズも軽い負荷のものが多いので、ウォーミングアップや軽く体を動かしたい時にもおすすめしています。
前回の骨盤のアライメント不良を改善するトレーニングはこちら↓
姿勢の説明をしている記事はこちら↓
胸椎後弯の原因
スウェイバック、フラットバック、カイホロードシスなどの姿勢不良に共通しているのは、頭が肩より前に出ている頭部前方位と猫背になっている胸椎後弯の状態です。
スウェイバックとフラットバックでは胸椎の上から真ん中までの長い後弯が、カイホロードシスは胸椎の真ん中が後弯しているのが特徴です。
前屈みの姿勢や頭が肩より前に出ている姿勢によって
・胸郭出口症候群
・菱形筋と肩甲挙筋の機能異常
・棘下筋の機能異常
・肩甲上腕関節、肩鎖関節の機能異常
などの障害が発生する可能性があります。
また胸椎の後弯により頭部前方位することで、顎の位置が変わると顎関節症、頸椎が変位することで顔面痛や頭痛などが引き起こされる可能性があります。
頭部前方位と胸椎後弯の修正エクササイズ
✔️エクササイズ
- 胸椎伸展エクササイズ
腰は反らさないようにお腹に力を入れておきます。腕の重さを利用して、ゆっくり胸椎を伸ばしていきましょう。
- 大胸筋、小胸筋のストレッチ
大胸筋や小胸筋をストレッチします。丸まってしまった胸椎を伸ばすことが目的です。
- 広背筋のストレッチ
腰が反ってしまわないように、腰を丸めながらストレッチしてください。
- 肩甲骨引き起こしエクササイズ
腰が反らないようにように腹圧を高めたまま行います。
まとめ
きついトレーニングではないので、毎日やるにはちょうどいいトレーニングになると思います。
物足りないという人も、ウォーミングアップやアクティベーションドリルとして行ってもらうとそのあとの練習やトレーニングに効果的です。
姿勢改善のポイントは”習慣化”と”簡単にすること”です。
必ずしも紹介したメニューを全てやらないといけないわけではありません。
回数を少なくしたり、エクササイズを簡単にしたりして、自分が習慣にできそうな工夫をしてみてください！
